برنج قهوه ای برای سلامتی بهتر است یا برنج سفید؟

 

برنج بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از مردم در سراسر جهان است. برنج با انواع مختلف و طیف وسیعی از کاربردهای ممکن، می تواند یک ماده خوشمزه، مغذی و همه کاره باشد. دو نوع اصلی برنج موجود در ایران برنج سفید و قهوه ای است. هر دو نوع از یک دانه به دست می آیند، اما برنج سفید مراحل بیشتری را طی می کند تا در طول فرآوری آن را تصفیه کند. برنج قهوه ای نوعی غلات کامل است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای، اینکه کدام برنج در شرایط خاص بهتر است و خطرات و ملاحظات احتمالی، ادامه مطلب را بخوانید.

تغذیه

برنج قهوه ای حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات بیشتری نسبت به برنج سفید است.

به گفته وزارت کشاورزی ، یک فنجان برنج سفید با دانه متوسط، پخته شده، غنی شده با وزن 186 گرم منبع مورد اعتماد (g) فراهم می کند:

242 کیلو کالری (کیلو کالری)

4.43 گرم پروتئین

0.39 گرم چربی

53.2 گرم کربوهیدرات

0.56 گرم فیبر

برنج همچنین حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است. برنج غنی شده حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج غنی نشده است.

یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده به وزن 202 گرم حاوی موارد زیر است:

248 کیلو کالری

5.54 گرم پروتئین

1.96 گرم چربی

51.7 گرم کربوهیدرات

3.23 گرم فیبر

همچنین حاوی فولات، آهن و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

تفاوت های تغذیه ای برنج سفید با برنج قهوه ای

جدول زیر نشان می دهد که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی در یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده با یک فنجان برنج سفید پخته شده و غنی شده مقایسه می شود. همچنین مقادیر توصیه شده روزانه را برای بزرگسالان 19 ساله یا بیشتر نشان می دهد. مقادیر بر اساس سن و جنس متفاوت است.

اندازه گیری ها بر حسب میلی گرم (میلی گرم) یا میکروگرم (میلی گرم) است.

مواد مغذی برنج سفید منبع مورد اعتماد برنج قهوه ای منبع مورداعتماد مقادیر روزانه توصیه شده :

آهن (میلی گرم) 2.8 1.1 8-18

تیامین (میلی گرم) 0.3 0.4 1.1-1.2

نیاسین (میلی گرم) 3.4 5.2 14-16

ویتامین B-6 (میلی گرم) 0.1 0.3 1.3

فولات (mcg) 108 18.2 400 (با نیازهای اضافی در دوران بارداری)

فسفر (میلی گرم) 68.8 208 700

منیزیم (میلی گرم) 24.2 78.8 310-420

روی (میلی گرم) 0.8 1.4 8-11

سلنیوم (mcg) 14 11.7 55

مس (میلی گرم) 0.1 0.2 900

منگنز (mg) 0.7 2.0 1.8-2.3

برنج سفید برنج قهوه ای است که سبوس و جوانه آن حذف شده است. سبوس و جوانه هر دو حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند. در نتیجه، برنج سفید فاقد برخی آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، چربی ها، فیبر و مقدار کمی پروتئین است.

گفته می‌شود، تولیدکنندگان بسیاری از انواع برنج سفید را غنی‌سازی می‌کنند تا مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری را جایگزین کنند. در ایالات متحده، آنها ویتامین های B – از جمله تیامین، نیاسین، و اسید فولیک – و همچنین آهن را اضافه می کنند.

همانطور که جدول بالا نشان می دهد، برنج قهوه ای به جز آهن و فولات، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

اکثر مردم برنج را به خوبی تحمل می کنند. هر دو برنج سفید و قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

کدام برنج بهتر است؟

در برخی موارد، یک نوع برنج ممکن است بر دیگری ارجحیت داشته باشد. در بخش‌های زیر بحث می‌شود که آیا برنج سفید یا برنج قهوه‌ای برای افراد خاص با شرایط یا اهداف خاص بهتر است. برنج طارم سنگی یا برنج طارم دم سیاه ؟؟

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن این مواد مغذی در رژیم غذایی خود داشته باشند.

این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه ها کمتر قادر به تنظیم صحیح سطوح این مواد مغذی در بدن باشند. به عنوان مثال، اگر سطح پتاسیم بیش از حد افزایش یابد، می تواند به سایر نگرانی های سلامتی مانند حمله قلبی منجر شود.

در این مورد، برنج سفید ممکن است بهتر از برنج قهوه ای باشد.

رژیم غذایی کم فیبر

گاهی اوقات، پزشک رژیم غذایی کم فیبر را توصیه می کند.

افراد ممکن است نیاز به اتخاذ این نوع رژیم غذایی داشته باشند اگر:

دیورتیکولیت دارند

اسهال دارند

بیماری التهابی روده دارند

انسداد ناشی از سرطان کولورکتال وجود دارد

عمل جراحی مربوط به دستگاه گوارش انجام داده اند

برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای فیبر کمتری دارد، بنابراین ممکن است انتخاب بهتری برای این افراد باشد.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا

برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است، که آن را انتخاب بهتری در رژیم غذایی با فیبر بالا می‌کند.

منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند برای کاهش خطر ابتلا به موارد زیر، غذاهای کامل را به جای غذاهای تصفیه شده، مانند برنج سفید انتخاب کنید:

کلسترول بالا

فشار خون بالا

دیابت نوع 2

سکته

چاقی

بیماری قلبی

یبوست

خطرات

برخی از افراد در مورد اینکه آیا خوردن برنج مفید است یا خیر، نگرانی هایی را مطرح کرده اند. در زیر به برخی از این نگرانی ها نگاه می کنیم.

سموم

برخی از مردم نگران هستند که آرسنیک موجود در برنج می تواند منجر به سرطان مثانه یا ریه شود.

گزارشی در سال 2014 توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به این نتیجه رسید که آرسنیک می‌تواند در برنج قهوه‌ای یا سفید وجود داشته باشد، اما به دلیل تجمع در برنج قهوه‌ای، احتمال بروز آن در برنج قهوه‌ای بیشتر است. es در سبوس.

سازمان غذا و داروی آمریکا به این نتیجه رسید که ممکن است برای زنان بهتر باشد از مصرف برنج در دوران بارداری خودداری کنند و برای کودکان تا سن 6 سالگی از مصرف برنج اجتناب کنند.

آنها خواستار تحقیقات بیشتر برای تعیین میزان آرسنیک در برنج و سایر غذاها و شناسایی خطر دقیق برای سلامت انسان شدند.

افزایش وزن

برنج یک غذای نشاسته ای و پر کربوهیدرات است. افرادی که برنج زیاد می خورند و کم ورزش می کنند ممکن است متوجه افزایش وزن شوند.

در مطالعه‌ای روی 437 کارگر کارخانه ژاپنی، کسانی که به مدت یک سال برنج سفید زیادی می‌خوردند، وزن اضافه می‌کردند، در حالی که آن‌هایی که کمتر برنج سفید می‌خوردند وزن خود را حفظ کردند. کسانی که برنج قهوه ای می خوردند بدون توجه به میزان مصرف برنج، وزن خود را حفظ کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن هر مقدار برنج قهوه ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

برنج و دیابت

یک بررسی از مطالعات انجام شده در سال 2012 به ارتباط احتمالی بین مصرف برنج سفید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پرداخت.

نویسندگان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد مصرف بیشتر برنج سفید می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به‌ویژه در افراد آسیایی افزایش دهد.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که افرادی که حداقل پنج وعده (هر یک سوم فنجان) برنج سفید در هفته می‌خورند، 17 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. در مقابل، افرادی که حداقل دو وعده برنج قهوه‌ای در هفته می‌خوردند نسبت به افرادی که به ندرت برنج می‌خوردند، ۱۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن برنج قهوه ای می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند، به خصوص اگر افراد از برنج سفید به قهوه ای تغییر رنگ دهند.

برخی از اثرات مفید ممکن است به دلیل مقادیر بالای فیبر نامحلول و منیزیم در برنج قهوه ای باشد.

گرم کردن مجدد برنج

نگهداری و گرم کردن مجدد برنج می تواند خطر مسمومیت غذایی را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از این امر، مردم باید فقط به اندازه نیاز برای یک وعده غذا بپزند.

اگر افراد نیاز به نگه داشتن برنج برای یک وعده غذایی دیگر دارند، باید:

آن را در اسرع وقت، ترجیحاً ظرف 1 ساعت خنک کنید.

آن را بیش از 24 ساعت در یخچال نگهداری نکنید.

اطمینان حاصل کنید که برنج در هنگام گرم شدن مجدد تمام لوله داغ باشد.

از گرم کردن مجدد آن برای بار دوم خودداری کنید.

خلاصه

به طور کلی، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید باشد، اگرچه برنج سفید ممکن است در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

با این حال، مردم تنها زمانی از مزایای هر نوع برنج بهره مند می شوند که آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند. این شامل ترجیح دادن غذاهای برنجی است که برای مثال به جای سس گوشت شامل سبزیجات تازه است.

نکته دیگر این است که برخی از انواع برنج بیشتر از سایرین به غذای برنجی می‌آیند. دسرهای برنج، پائلا و برنج چسبنده، برای مثال، ممکن است فقط با انواع برنج سفید موفق باشند.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، اما فیبر کمتری نسبت به بسیاری از غلات کامل دیگر دارد.

این ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند به تدریج فیبر اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای حاوی فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ، یبوست و سایر اشکال ناراحتی شکمی شود.

هنگام خرید عمده برنج ، بهتر است برنج غنی شده را انتخاب کنید. این تضمین می کند که ارزش غذایی بالاتری دارد.